微信朋友圈每天曬跑 但是跑步的知識(shí)你真的了解嗎

來(lái)源:科技日?qǐng)?bào)

又到了一年中的減肥旺季,愛(ài)美人士為了能“瘦”過(guò)夏天,紛紛開始鍛煉起來(lái)。其中,長(zhǎng)跑是備受青睞健身方式之一,部分該類運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者還每天在微信朋友圈曬出自己的成績(jī)。

年來(lái),馬拉松賽事也助推長(zhǎng)跑成為新時(shí)尚,北京、哈爾濱等多個(gè)城市都曾舉辦過(guò)相關(guān)賽事。長(zhǎng)跑被打上了自律、堅(jiān)持、毅力的標(biāo)簽,不斷激發(fā)公眾的參與熱情。不過(guò),這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是否適合所有人?它真的能給身體帶來(lái)想象中的好處嗎?

可提高心肺功能,預(yù)防部分代謝疾病

長(zhǎng)跑一般是指長(zhǎng)距離跑,路程在5公里以上的被劃分為長(zhǎng)跑。在競(jìng)技體育比賽中,長(zhǎng)跑項(xiàng)目主要包括5千米、1萬(wàn)米、半程馬拉松、全程馬拉松等。

溫州醫(yī)科大學(xué)體育科學(xué)部副主任劉海告訴記者,在大眾健身鍛煉中,長(zhǎng)跑是一項(xiàng)經(jīng)常被采用的、很好的健身手段。經(jīng)常進(jìn)行長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)可以提高心肺功能水,預(yù)防部分代謝疾病。比如通過(guò)長(zhǎng)跑鍛煉可提高人體的胰島素敏感,進(jìn)而提高胰島素的利用率,降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn);可以改善血管功能和血液成分,降低高血壓、高血脂發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn);還可以促進(jìn)脂肪代謝,保持理想體重等。

一項(xiàng)發(fā)表在《細(xì)胞》雜志上的研究成果顯示,由美國(guó)斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院領(lǐng)銜的研究團(tuán)隊(duì),招募了36名年齡在40歲至75歲之間的志愿者,在經(jīng)過(guò)一晚禁食后,志愿者在跑步機(jī)上完成運(yùn)動(dòng)心肺功能測(cè)試,實(shí)際完成時(shí)間是6至18分鐘。研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn),受試者在運(yùn)動(dòng)后,其脂肪酸(脂肪的主要組成成分)開始被氧化,即脂肪開始被“燃燒”。此外,跑步還能促進(jìn)心臟組織和骨骼肌對(duì)葡萄糖、游離脂肪酸的吸收,即跑步能促進(jìn)人體心血管健康。

除了上述好處外,長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)之所以在大眾中風(fēng)靡,更重要的因素在于,跑步實(shí)在太簡(jiǎn)單了,而且誰(shuí)都能跑,沒(méi)有任何門檻。有一部分人愛(ài)上跑步,就是因?yàn)閺男](méi)接觸過(guò)什么運(yùn)動(dòng),只會(huì)跑步。

不過(guò),劉海提醒,并非所有人都適合長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)。比如體重基數(shù)較大的人和一些髖、膝、踝等下肢關(guān)節(jié)有勞損或傷病的人,就不宜長(zhǎng)跑。這是因?yàn)殚L(zhǎng)期長(zhǎng)跑練習(xí),會(huì)給人體下肢帶來(lái)較大負(fù)擔(dān),或會(huì)造成嚴(yán)重的下肢運(yùn)動(dòng)傷害。“這類人群可選擇游泳、騎自行車等對(duì)下肢負(fù)荷較小的運(yùn)動(dòng)方式進(jìn)行鍛煉。”劉海說(shuō)。

掌握正確跑姿,時(shí)加強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練

早在2014年,《哈佛大學(xué)學(xué)報(bào)》就刊登了一組研究數(shù)據(jù),每天都跑步的人受傷比例高達(dá)30%到80%。另有國(guó)內(nèi)的研究數(shù)據(jù)表明,能夠跑完馬拉松全程的長(zhǎng)跑愛(ài)好者,受傷率高達(dá)90%。

為了降低受傷概率,獲得較好的健身效果,零基礎(chǔ)跑者長(zhǎng)跑前要做哪些準(zhǔn)備工作才能開始長(zhǎng)跑呢?

對(duì)此,劉海表示,對(duì)于長(zhǎng)跑新手來(lái)說(shuō),在選擇長(zhǎng)跑鍛煉方式時(shí),一般要先了解自身的心血管狀況,有心臟類疾病的人群一定要謹(jǐn)慎選擇。心血管方面健康的零基礎(chǔ)跑者,在跑步之初可先進(jìn)行較短時(shí)間的跑步練習(xí),比如從每次跑10分鐘開始,循序漸進(jìn)逐步增加跑步時(shí)間。

相關(guān)研究表明,大量運(yùn)動(dòng)可能會(huì)使人體內(nèi)各器官供血、供氧失衡,或會(huì)給人體心臟和代謝系統(tǒng)造成較大壓力。因此跑者中途暈倒,甚至猝死的案例時(shí)有發(fā)生。其實(shí),進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)都有受傷的風(fēng)險(xiǎn),導(dǎo)致受傷的一個(gè)重要因素就是訓(xùn)練強(qiáng)度。不論是蹲、推、拉這樣的基礎(chǔ)動(dòng)作,還是看起來(lái)很安全的跑步、游泳,做多了都可能會(huì)對(duì)身體造成傷害,因此跑者要特別注意量力而行。

“零基礎(chǔ)跑者必須循序漸進(jìn),不可盲目地給自己加量。”劉海說(shuō),對(duì)于長(zhǎng)跑練習(xí)者,首先應(yīng)了解并掌握跑步的正確姿勢(shì)。也就是說(shuō),在跑步時(shí),保持頭與肩的穩(wěn)定,擺臂則以肩為軸前后動(dòng)作,雙臂前后擺動(dòng)幅度不要太大,臂肘不超過(guò)身體正中線,手指、腕與臂都應(yīng)是放松的;跑動(dòng)時(shí),身體軀干不要左右搖晃或上下起伏太大,腿前擺時(shí)積極送髖,跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松;大腿和膝部是用力前擺,而不是上抬,腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置,靠正中線。其次,在跑步時(shí)要注意呼吸與步法的密切配合,可以兩步一呼,再兩步一吸或者三步一呼,再三步一吸。跑者可根據(jù)長(zhǎng)跑時(shí)的身體狀況,靈活調(diào)整。

劉海說(shuō),長(zhǎng)跑前需做好全身熱身,比如先進(jìn)行10到20分鐘的慢跑和肌肉拉伸練習(xí)。除長(zhǎng)跑鍛煉外,跑者時(shí)還應(yīng)加強(qiáng)下肢肌肉的小力量練習(xí),這樣一來(lái),可以增加跑步的穩(wěn)定,避免發(fā)生下肢運(yùn)動(dòng)損傷。

蔣利鋒是浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第二醫(yī)院的一名骨科醫(yī)生,有20年的跑齡。他說(shuō),人在跑步時(shí),膝蓋就要承受體重7倍的壓力。因此,不正確的跑姿會(huì)造成膝關(guān)節(jié)壓力過(guò)大,容易損傷髕股關(guān)節(jié)間室。

“跑者需要對(duì)髕骨采取保護(hù)措施,另外,跑前可以針對(duì)髕股關(guān)節(jié)進(jìn)行熱身,時(shí)也要進(jìn)行有針對(duì)的肌肉力量訓(xùn)練。”蔣利鋒說(shuō)。

應(yīng)根據(jù)自身情況,靈活選擇運(yùn)動(dòng)方式

不少長(zhǎng)跑愛(ài)好者擔(dān)心,長(zhǎng)期跑步會(huì)損傷膝關(guān)節(jié)。對(duì)此,蔣利鋒表示,相比運(yùn)動(dòng)損傷,不良的生活習(xí)慣,比如運(yùn)動(dòng)少、久坐不動(dòng)等,會(huì)給膝關(guān)節(jié)帶來(lái)更大的損傷。“久坐不動(dòng)不僅會(huì)造成肥胖,而且會(huì)減少腿部肌肉力量。缺少肌肉力量支撐的膝關(guān)節(jié),更容易在高強(qiáng)度沖擊下受傷,進(jìn)而引發(fā)關(guān)節(jié)問(wèn)題。”他說(shuō)。

不過(guò),長(zhǎng)跑不是在任何地方、任何時(shí)間都可以進(jìn)行的。劉海特別提醒,如果在硬地面跑步,過(guò)強(qiáng)的反作用力會(huì)損害人體關(guān)節(jié),所以應(yīng)避免在硬地上長(zhǎng)時(shí)間跑步,以減少可能產(chǎn)生的下肢運(yùn)動(dòng)勞損。在進(jìn)行長(zhǎng)跑練習(xí)時(shí),人們需穿著運(yùn)動(dòng)裝備,即選擇合適的跑步鞋和寬松的運(yùn)動(dòng)服裝。

據(jù)測(cè)算,跑步中如果遇到下坡,膝蓋受到的沖擊會(huì)比在地上大數(shù)倍甚至數(shù)十倍。因此,跑步途中遇到下坡時(shí),跑步速度不宜過(guò)快,也不應(yīng)跟隨斜坡的角度去沖刺或跨越式奔跑。

那么該如何選擇長(zhǎng)跑的時(shí)間?劉海說(shuō),一般在下午或傍晚均可進(jìn)行長(zhǎng)跑鍛煉。這段時(shí)間的空氣中,氧含量較高,人體的機(jī)能狀態(tài)也不錯(cuò)。“不過(guò),要注意將跑步時(shí)間與進(jìn)餐時(shí)間間隔開,一般需在用餐一個(gè)半小時(shí)后再進(jìn)行長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)。”他說(shuō)。

“此外,跑者還需注意營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充,特別是在長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)過(guò)程中進(jìn)行糖、礦物質(zhì)的補(bǔ)充,一般可選擇補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料。運(yùn)動(dòng)前后也需加強(qiáng)膳食營(yíng)養(yǎng),特別是糖,也就是主食的攝入。”劉海說(shuō)。

世界衛(wèi)生組織發(fā)布的《關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為指南》建議,成年人每周應(yīng)進(jìn)行150到300分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),或75到150分鐘較高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng);兒童和青少年每周均每天進(jìn)行60分鐘的中等至較高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。還建議所有年齡段的人群都要定期進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練,減少靜坐少動(dòng)的行為。

劉海說(shuō),長(zhǎng)跑的益處有很多,但并非適合所有人,比如部分中老年人、肥胖的人就不適宜進(jìn)行長(zhǎng)跑這樣高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。每個(gè)人應(yīng)根據(jù)自身情況,靈活選擇運(yùn)動(dòng)方式。

標(biāo)簽: 健身方式 馬拉松賽事 改善血管功能 降低高血壓

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